• Mentaltraining – der Kopf zählt

    Mentaltraining – der Kopf zählt

    Mit dem Kopf dabei sein – jetzt, in dem Moment. Nicht eine Bewegung voraus oder über einen Fehler oder Erfolg nachdenken. JETZT das tun, was getan werden muss. Dieser Fokus macht oft den Unterschied zwischen Erfolg und Misserfolg, zwischen Gewinnen oder Verlieren zwischen einem guten Trainingstag und einem, den man lieber aus dem Kalender streichen würde.

    Einen kühlen und fokussierten Kopf kann man sich antrainieren. Ein paar Tipps und Hinweise, wie du mental besser vorbereitet bist:

    Warum tust du dir das an?
    Schreib eine Liste: Warum machst du Kampfsport? Selbstverteidigung? Kampfkunst? Fitness?
    Warum hast du mit dem Training begonnen? Was ist dein Ziel? Was motiviert dich weiter zu machen?
    Hier wär es wichtig ehrlich zu dir selbst zu sein. Manche Argumente klingen vielleicht ein bisschen selbstverliebt und nicht ganz so prominent, aber du musst sie ja niemandem weiter sagen. Die Liste kann auch nur für dich sein!

    Stell dir Fragen wie: Was treibt dich an? Was motiviert dich? Welches Gefühl im Training gibt dir die Kraft weiterzumachen? Warum tust du dir das an? Was hat dich begeistert als du den Sport zum aller ersten Mal probiert hast?

    Zum Beispiel:

    • Ich genieße perfekt gelungenes Timing
    • Ich möchte mich sicher fühlen
    • Ich mag die Präzision in der Ausführung einer Bewegung
    • Ich will Fancy Moves können
    • Körperbeherrschung: spüren, dass die Muskeln genau das machen was ich gerade will
    • Ich finde Muskeln/ein flacher Bauch/breite Schultern/ein strammer Hintern stehen mir!
    • Ich steh gerne im Mittelpunkt und lasse mich bewundern (von Freunden und Freundinnen, Partner_innen, Trainingskolleg_innen)
    • Ich bekomme gerne Lob vom Trainer/der Trainerin.
    • Ich bin auf der Jagd nach dem nächsten Gürtel / dem nächsten Zertifikat.
    • Ich will selbstbewusster sein.
    • Ich will in jedem Moment mein Bestes geben und im Training kann ich das gut spüren.
    • Ich will schicke Fotos für Instagram und Facebook haben.
    • Die Kaigym Rashguards stehen mir so gut.
    • Ich verwende gerne meine Kraft und meine Muskeln
    • Mein Freund/meine Freundin geht auch.
    • ….

    So, jetzt hast du eine bessere Idee warum du machst was du machst. Das hilft dabei den Fokus zu bewahren und in stressigen Zeiten Gründe zu finden weiter zu machen.

    Sei 100% anwesend

    Oft beschäftigen uns während dem Training noch 100 andere Sachen aus unserem Alltag. Die spuken in unseren Gedanken und nehmen den Fokus weg von der eigentlichen Sache, wegen der wir da sind: dem Training hier und jetzt. Wer sich im Training ständig durch alles mögliche ablenken lässt wird auch im Wettkampf keinen Kopf für die Sache haben. Das bedeutet nicht, dass du nicht mit deinen Trainingskolleg_innen plaudern und scherzen kannst. ABER wenn du in einer Übungssequenz drinnen bist, dann konzentriere dich für die 10 oder 12 Minuten auf NICHTS anderes. Konzentriere dich voll auf den Ablauf, auf die Bewegung, auf die Details auf die Anweisungen vom Coach und versuche sie so gut wie möglich umzusetzen. Versuche die Bewegungen zu internalisieren, bis du nicht mehr drüber nachdenken musst was du tust. Und dann fang an auf die Details zu achten. Wiederholen, wiederholen, wiederholen. Halte die volle Konzentration so lange es geht aufrecht.

    Danach ist Zeit für eine kleine Pause.  Dann kannst du kurz plaudern, was trinken oder auslockern. Wenn dir dieser Fokus im Training gelingt, wirst du das auch in anderen Situation umsetzen können. Dann kommst du vom Denken ins Handeln und die Bewegung geht ins Körpergedächtnis über.

    Lass dich coachen

    Meistens meinen es Coaches ziemlich gut. Wenn du einen gefunden hast dem/der du vertraust, dann lass dich coachen. Der Coach ist dazu da um dich zu fördern, zu fordern und ab und zu an deine Grenzen zu bringen. Im Training können wir in einer kontrollierten Situation an unsere Limits gehen. Im Wettkampf oder in einer realen Alltagssituation können wir auch ans Limit gehen, aber die Situation ist ziemlich sicher chaotischer, unberechenbarer und unheimlicher als im Training.
    Also geh im Training, im kontrollierten Umfeld an deine Grenzen.  Wenn dein Coach dich antreibt, dann gib dein Bestes und noch mehr. Wenn er scheinbar Unmögliches verlangt dann versuche es so gut es geht umzusetzen. Ein guter Coach bringt dich an deine Grenzen und ab und zu ein Stückchen drüber, aber du hast immer die Möglichkeit abzuklopfen/abzuwinken/aufzuhören, wenn dein Limit tatsächlich erreicht ist.

    Schöpf aus deinen Leistungsreserven

    Der Kopf gibt schneller auf als der Körper. Wie oft hast du dir schon gedacht “es geht nicht mehr. Ich kann nicht mehr” und dann waren doch noch 5 Minuten oder 5 Wiederholungen oder mehr drin? Dein Kopf muss die Erfahrung machen, dass es weiter geht, wenn du denkst es geht nicht mehr. Das passiert im Training, in dem du an deine Grenze gehst und dann deine Leistungsreserven aktivierst. Manche haben da einen bestimmten Satz (“Das wär doch gelacht.” – “Nicht nachdenken. Einfach machen!” – “Aufgeben tut man einen Brief” – …..), oder ein Bild (der nächste Gürtel, die tolle Figur in der KaiGym Rashguard, der Sixpack oder die Person, die stolz auf einen ist, …) das sie weiter motiviert.
    Manchen hilft die Antwort auf die Frage “Warum mach ich das eigentlich?!” (Siehe deine Liste).

    Finde raus, was deine Leistungsreserven triggert. Schreib dir den Satz auf deine Liste dazu.

    Falls du hier nicht gleich was findest, dann versuch im nächsten Training über an deine Grenzen zu kommen. Und dann schau was es ist, dass du dir sagst um weiter zu machen. Oft sind uns die Trigger unserer Leistungsreserven nicht bewusst, aber wer schon mal wütend einen Berg rauf gelaufen ist weiß, dass viel mehr geht, als man sich eigentlich im Normalzustand zutrauen würde.

    Schaffe dir Routinen

    Jetzt haben wir einen oder mehrere Gründe, einen Satz oder ein Bild, das die Leistungsreserven triggert, jetzt müssen Routinen her. Sobald eine Sache zur Routine geworden ist können wir sie leicht und mühelos in den Alltag einbauen. Ernsthaftes Training braucht den Status einer Routinetätigkeit. Trag dir deine fixen Trainingseinheiten in den Kalender ein. Mach sie zu Terminen. Optional freigehaltene Nachmittage füllen sich immer auf magische Weise mit Zeugs, wie leere Ecken in der Wohnung. Da liegt auch plötzlich immer was. Wenn der Termin im Kalender steht, hat er eine größere Chance eingehalten zu werden.

    Mach dir Notizen

    Es ist sinnvoll das eigene Weiterkommen mit zu notieren. Wenn du dich auf etwas bestimmtes vorbereitest, dann solltest du in regelmäßigen Abständen auf deine Liste schauen und vergleichen ob du deinem Ziel schon näher gekommen bist. Wenn du ein längerfristiges Ziel hast, dann reicht es wahrscheinlich jedes halbe Jahr, bei kurzfristigeren Zielen sind kürzere Abstände gut. Zum einen verlierst du dadurch das Ziel nicht so leicht aus den Augen und kannst immer wieder den Kurs korrigieren. Zum anderen siehst du, was du schon alles erreicht hast und kannst dir immer wieder neue Ziele stecken.

    Viel Spaß beim Planen! Hier hast du ein Arbeitsblatt, das deinen Planungsprozess erleichtert.

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